[...] Mieli wydatkować 7 W na kg masy ciała. Wyniki stężenie IL-6 wzrosło dwukrotnie po leżeniu w wodzie i czterokrotnie po treningu na rowerku, wydatek energetyczny wzrósł o 60 kcal na godzinę przy leżeniu w wodzie (80%) i wzrósł o 550 kcal dzięki treningowi na rowerku (720%), łącznie, leżąc w wodzie wydatkowano ~2.3 kcal na minutę, czyli ~138 kcal [...]
[...] się tkanki tłuszczowej, możesz rozważyć znacznie większą podaż kalorii, niż jest to zwykle zalecane. W jednym z badań niektóre osoby nie tyły nawet przy nadwyżce rzędu 1000 kcal dziennie. Widzę tu jednak dwa problemy. Po pierwsze: nie mogą być to produkty niskiej jakości. Co z tego, iż „podbijasz kalorie” lodami, czekoladą, frytkami, sokami, [...]
Niezwykle często spotykam się z pytaniami, „jak spalić tkankę mięśniową”. Tego rodzaju kwestie poruszają oczywiście głównie przedstawicielki płci pięknej. W 99% przypadków kobietom wydaje się, że muszą coś zmienić w swoim ciele. Wielokrotnie w badaniach naukowych kobiety wybierały jako idealne i najbardziej atrakcyjne dla mężczyzn te sylwetki, [...]
Odchudzanie jest ściśle związane z wprowadzeniem restrykcji kalorycznych. Dieta redukcyjna to nic innego jak planowane, stopniowe "zagładzanie" organizmu w celu zmuszenia go do poboru energii zgromadzonej w ciele (w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej). Musimy jeść mniej kalorii, niż wydatkujemy na co dzień, aby nasze ciało stawało się stopniowo [...]
Na drodze do uzyskania szczupłej sylwetki mogą stanąć rozmaite przeszkody. Część z nich jest oczywista, inne nie są takie proste do dostrzeżenia, szczególnie jeśli ktoś się na tym nie zna. Wiele osób korzysta z porad rozmaitych dietetyków, trenerów, znanych w danym momencie zawodników. Wystarczy zadać sobie pytanie, czy jeśli ktoś ma objąć [...]
[...] wysiłku można trochę zwiększyć ilość utlenianych kwasów tłuszczowych. Przykładowo, kolarze przy tętnie 74% maksymalnego utleniali 0.79 ± 0.15 g tłuszczów/minutę (7.11 kcal/minutę), np. z WKT/FFA (wolnych kwasów tłuszczowych uwolnionych z tłuszczu podskórnego), lipoprotein w osoczu, IMTG w mięśniach itd. Na 1 kg tłuszczu przy przeliczeniu [...]
[...] mało węglowodanów. Nadaje się bardzo dobrze do redukcji tkanki tłuszczowej, niekoniecznie do „budowania masy” (na co wskazują niektóre badania). W diecie obliczonej na 2000 kcal dziennie dostarczane jest 20-50 g węglowodanów dziennie. Uwaga: nie należy nazywać ciał ketonowych ketonami, gdyż D(-)-3-hydroksymaślan nie jest ketonem, a we krwi [...]
Utarło się wiele mitów dotyczących stężenia testosteronu. Niedawno przeczytałem, iż diety niskowęglowodanowe powodują spadek stężenia testosteronu. Podsumowanie Nie jestem zwolennikiem żadnych skrajności, bo nigdy nie są one zdrowe. Każdy musi sam znaleźć swoją drogą i dietę dopasowaną do profilu hormonalnego, wieku i aktywności sportowej. Nie [...]
[...] nam, że w przypadku zawodników trenujących z umiarkowaną lub/i wysoką intensywnością, a z taką mamy do czynienia w przypadku wojowników, ilość kilokalorii (kcal) na kilogram masy ciała dziennie powinna zawierać się w widełkach od 40 do 70. Oczywiście im treningów będzie więcej, będą dłużej trwały i będą charakteryzowały się [...]
[...] w wybrane dni w tygodniu (np. 2-3) lub innego rodzaju ograniczenie dowozu pokarmu. W drugiej grupie, stałych restrykcji kalorycznych, podaż energii wyjściowo wynosiła 1707 kcal dziennie, na końcu eksperymentu tylko 1510 kcal dziennie. Tu naprawdę nie ma już z czego „obcinać”, skoro w tej podaży uwzględniono 18-19% energii z protein (nie jest to [...]
Od wielu lat jestem zasypywany mailami oraz powiadomieniami z forum dotyczącymi treningu. Bardzo często porady szukają osoby, które powinny kilka lat potrenować bez wdrażania specjalistycznych planów, gdyż to jeszcze nie ten etap rozwoju zawodnika. W poniższym tekście odniosę się głównie do problemów związanych z rozwijaniem siły, co nie zmienia [...]
Większość osób na myśl o wodzie zdaje sobie sprawę, że chcąc być zdrowym, należy zwiększyć ilość spożywanych płynów. Jednak, gdy zagłębiamy się bardziej w szczegóły, okazuje się, że sporo osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że wody mamy różne i istotne jest, jakie pijemy w ciągu dnia. Pijąc niewłaściwe, możemy wręcz bardziej sobie zaszkodzić niż [...]
Uwaga: zawarte w poniższym tekście informacje są zgodne z obowiązującą wiedzą naukową, jednak istnieje ryzyko, iż naukowcy czegoś dokładnie nie sprawdzili, że jeszcze nie wiemy wszystkiego o danej substancji lub iż mogą wystąpić nieokreślone interakcje żywności np. ze stosowanymi lekami. Dlatego zawsze należy skonsultować z lekarzem stosowanie [...]
[...] jest zdecydowanie za mało, a węglowodanów i tłuszczów za dużo? Może musisz zdecydowanie, ostrzej podejść do kwestii redukcji, zastosować mniejszą podaż energii (np. 500 kcal mniej, a nie 300 kcal mniej)? Praktycznie wszystkie otyłe osoby, które pytałem, twierdziły, że: „mało jedzą”. Bez podania konkretnej gramatury, kaloryczności, rozkładu [...]
Wiele filozofii treningu głosi, iż nie ma złych ćwiczeń, a każda droga prowadzi do celu. Gdyby to była prawda, nikt nie sprzedawałby maszyn treningowych, sztangi i hantli – wystarczyłaby joga, trening z obciążeniem własnego ciała, bieganie czy pływanie. Niestety ludzie nie są i nie mogą być równi, nawet pod względem osiąganych na treningu efektów. [...]
Białko jest silnym termogenikiem, posiada bardzo niską efektywną wartość energetyczną i wymaga masy energii, aby mogło być przyswojone przez organizm. To sprawia, iż nie da się utyć przy stosowaniu czystego białka np. serwatkowego, a osoby, które odżywiałyby się samym białkiem, znalazłyby się w śmiertelnym niebezpieczeństwie. Szczególnie ważne są [...]
[...] trenować, trzeba wiedzieć jak. Poza tym najcięższy trening nie jest w stanie zrównoważyć błędów w odżywianiu. Co pomogą super interwały, w czasie których zużyjesz 600 kcal, skoro zapychasz się wieczorem pizzą, piwem i lodami, dostarczając 1200-1500 kcal? Bilans wyjdzie dodatni, a z redukcji tłuszczu będą nici. Czy kortyzol jest wrogiem? [...]
[...] złożone). Wygląd muskulatury tułowia zależy od ogólnego odtłuszczenia ustroju (zawartości tłuszczu całkowitego). Więc znów wracamy do podstaw: dieta redukcyjna (300-500 kcal poniżej neutralnego progu podtrzymania masy), odpowiedni trening aerobowy i interwałowy (stworzenie odpowiedniego deficytu prowadzonym treningiem). Nigdy nie wiesz, jak [...]
[...] ilość spożytkowanej energii będzie różnić się w zależności od intensywności i czasu poświęconego na daną aktywność. Wchodząc po schodach przez godzinę, spalamy około 950 kcal, uprawiając seks, spalimy od 200 do 600 kcal, a odkurzając mieszkanie przez mniej więcej godzinę, spalimy około 135 kcal. Tym razem skupimy się na jeździe na rowerze, [...]
[...] czyli dla modelowego zawodnika od 2,4 kg do 4 kg tłuszczu. Biorąc pod uwagę, że godzina treningu siłowego, na rowerze spinningowym czy biegowego oznacza wydatek kilkuset kcal, a kg tłuszczu wymaga „spalenia” ~7000-8000 kcal, łatwo policzyć, że w idealnych okolicznościach oznacza to kilkanaście godzin treningu. Jeśli uwzględnimy, że organizm [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
